Gezond gewicht voor 50-plussers

Ongeveer vanaf je 50ste heb je nét wat minder energie nodig. Dus blijf je hetzelfde eten als altijd? Dan merk je waarschijnlijk dat je langzaam aankomt. De oplossing om niet aan te komen: iets minder eten en elke dag voldoende bewegen. De tips op deze pagina helpen hierbij.

Hoe ouder je wordt, hoe minder energie je lichaam verbruikt, bijvoorbeeld omdat je toch wat minder gaat bewegen of omdat je spieren in omvang afnemen (en spieren verbruiken veel energie). Als je over langere tijd net zoveel energie uit eten en drinken binnenkrijgt als je verbruikt, dan kom je niet aan. Dat noem je de energiebalans. Zaak is dus om ook bij het ouder worden in balans te blijven.

Praktische tips voor een gezond gewicht 


Minder nemen
– 1 boterham minder
–  Een ½ tot 1 aardappel of een ½ tot 1 opscheplepel graanproducten (zoals pasta en rijst) minder.
– Van 25 gram ongezouten noten per dag naar 15 gram per dag (voor mannen geldt dit pas na de 70).

Meer nemen
– Van melk en melkproducten kun je juist ½ tot 1 portie meer nemen, bijvoorbeeld een glaasje melk extra.

Deze kleine veranderingen helpen om op hetzelfde gewicht te blijven en genoeg voedingsstoffen binnen te krijgen, zoals calcium. Het is niet de bedoeling dat je van alles minder eet. Zo kun je groente en fruit nog steeds volop eten.

Water, thee en koffie drinken
Vooral kiezen voor water en koffie en thee zonder suiker betekent snelle winst. In 1 glas sap of frisdrank zit al gauw 7 suikerklontjes. Het drinken van sap en frisdrank is gelinkt aan een grotere kans op diabetes type 2 en overgewicht. Bedenk dat ook in alcohol veel calorieën zit.

Minder snoepen
Gebak of koek bij de koffie, toastjes met Franse kaas tussendoor, chips of zoutjes bij de film, enzovoorts. Het levert veel op voor je gezondheid als je snoep en snacks vaker vervangt door bijvoorbeeld snackgroente, fruit en volkorenbrood. Begin bijvoorbeeld met het maken van 1 goed voornemen, zoals “als ik een film kijk, dan maak ik een groente- of fruitschoteltje.” Of “Als ik trek krijg tussendoor, dan neem ik een volkoren boterham.”

Kleine porties
Kies je wel iets dat niet in de Schijf van Vijf staat? Je kunt dan gaan voor kleinere porties of iets met minder calorieën. Denk aan een half plakje cake in plaats van een hele of een speculaasje in plaats van een stroopwafel.

Bewegen
Blijf of ga bewegen. Een half uur per dag fietsen of stevig wandelen is al genoeg. Naast een goede energiebalans zijn veel meer voordelen: je spieren blijven langer sterk, het is goed voor je spijsvertering, je geheugen is er mogelijk bij gebaat en je verkleint het risico op hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten en diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker. Ben je 55 jaar of ouder? Het advies is dan om minstens 5 tot 7 dagen per week een half uur te bewegen en daarnaast minimaal 2 keer per week krachtoefeningen te doen. Vraag je sport- of fitnessinstructeur om advies of kijk op allesoversport.nl voor oefeningen.

Af en toe op de weegschaal helpt je om je energiebalans in de gaten te houden. Kom je in de loop van de tijd aan, dan weet je dat je minder moet eten.
Val je juist af, terwijl je dat niet wilt, of ben je te licht, kijk dan bij onze adviezen voor ondergewicht.

Bron: voedingscentrum